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章老師學堂

媽媽妳又半夜抽筋痛醒了嗎?告訴妳孕婦抽筋怎麼辦(養胎補鈣篇)

半夜睡到一半腳抽筋一直是孕媽咪們的夢魘,除了哀哀叫地按摩伸展外,難道沒有其他的辦法嗎?
雖然抽筋不是一種病,卻會讓人痛苦難眠,孕婦抽筋起因多為鈣質不足,養胎期間若是缺鈣,可能會影響肚中胎兒發育,媽咪也會因為體內鈣質都被寶寶吸走,容易落下日後腰酸背痛或骨質疏鬆的病根。


媽咪養胎補鈣

如果已經被抽筋痛醒了,我該怎麼舒緩?

「伸展、按摩、熱敷」三大救急招
首先先將抽筋的腿打直,緩緩地伸展,讓攣縮的肌肉得以舒緩,也促進血液循環,抽筋恢復的速度也會更快些。
等到抽筋的第一警報解除後,就可以拜託老公起來協助按摩和準備熱毛巾,適度的按摩和熱敷都能夠有效地緩解抽筋帶來的肌肉痠痛哦!

但等到抽筋了再來排解只是緩急之策,日常就應該要著重在如何預防抽筋。
抽筋最主要的原因就是「缺鈣」,而缺鈣唯一的補救方法唯有補充鈣質,懷孕時期攝取足夠的鈣,也正是養胎飲食進補的重中之重。此外,補鈣還必須講求天然,才能保障媽咪吃下肚的鈣質能夠充分地吸收。
那麼到底要怎樣吃才能正確的補鈣?
只要學到以下幾點秘訣,想要天然補鈣並非難事喔! 

高鈣食材鈣多多

孕婦每日建議的鈣質攝取量是1000毫克,但多數成年人連所需的一半都吃不到,因此我們應該從日常飲食開始下手,多著重在選擇高鈣質含量的食物攝取。
但若說到補鈣的食物,大家直覺多半都是牛奶和乳酪,但你知道其實還有很多食材的鈣含量也很高,一點也不比乳製品遜色嗎?
像是黑芝麻、傳統豆腐、堅果類和深色蔬菜等都是相當好的鈣質攝取來源和輔助鈣質吸收的食材,不僅喝膩牛奶時能夠換換口味,有乳糖不耐症或吃純素的孕婦也可以輕鬆的補鈣。
晚餐也可以選擇吃些高鈣高蛋白的蒸粥,但份量不需太多,要讓腸胃有休息時間,堅守飲食3 : 2 : 1原則——早餐吃得好、中午吃得飽、晚餐吃得少。平時多吃些高纖蔬菜,降低脹氣可能發生的機率,半夜惱人的抽筋症狀自然會減少。

喝小魚乾大骨湯也能補骨頭

雖然普通排骨湯的鈣含量不如牛奶或芝麻高,但慢熬濃縮的大骨湯底,就能發揮很大的作用了,豬大骨性溫,可以溫暖身體並促進孕婦的食欲,還能依孕婦的喜好將豬骨換成牛骨、雞骨或魚頭等,只要足量攝取,亦有助於養胎。
這裡提供一個小秘訣:熬湯時加入適量小魚乾(丁香魚)。100克的小魚乾鈣質含量高達2213毫克,與大骨一起熬湯更可提高鈣的攝取量!
懷孕推薦食譜 - 高鈣高蛋白蒸粥
  材料
 
  • 高鈣湯頭1袋
  • 米適量(用糙米更好!)
  • 吻魚、干貝、蚵、魚片、瘦肉等,可依媽咪喜好變換(總重約為100g)
  • 蘿蔔絲、高麗菜、山藥等適量蔬菜
  作法
 
  1. 將湯頭解凍後,放入所有材料隔水小火蒸一小時。
  2. 煮好後加少許鹽,並加入芹菜末、白胡椒粉刺激腸胃蠕動,但須注意,黑胡椒粉可能會過於刺激,因此不可代替白胡椒粉加入哦!
  3. 如果怕份量不夠,可以在粥裡再加一點肉絲,增加飽足感。

懷孕推薦食譜 -大骨熬湯
  材料
 
  • 整副豬骨(可依口味更換成牛骨、雞骨、魚頭等等)
  • 小魚乾600公克
  • 水(材料的12至15倍)
  • 白醋100㏄
  作法
 
  1. 將豬骨洗淨、川燙後敲裂痕放入鍋中。
  2. 加入小魚乾、水和白醋,加蓋,以大火煮滾後改以中火滾6小時。
  3. 待大骨湯冷卻後,去除大骨及小魚乾,只取湯,平均分成15份,放入冷凍庫保存,每日取一份食用。

懷孕推薦食譜 -番茄燉牛筋
  材料
 
  • 番茄四斤
  • 牛筋一斤
  • 老薑兩片
  • 米酒兩瓶
  作法
 

所有的材料以大火煮滾後,再加蓋慢燉兩個小時即完成。
如果嫌單吃不夠飽,可以用另外煮麵線,煮好後撈起拌湯,就成為美味的一餐囉。


此外,媽咪還可以多吃番茄料理,番茄因為富含鉀元素,鉀能夠調節體內水分的平衡,並維持神經和肌肉的正常功能,如果媽咪缺鉀的話,可能會影響神經肌肉運作,自然就容易出現抽筋的現象囉!

莊淑旂博士強調:「醫食同源」,只要我們改善飲食,身體的小毛病也會有所改善,媽咪們也可以搭配泡腳的方式,在覺得腳或腿的肌肉容易緊繃時,在睡前以米酒薑汁加入熱水泡腳、按摩,連續數日,有助於肌肉舒緩,減少抽筋的次數。

媽咪晚上在睡覺時可以盡量採側睡屈膝的睡姿,伸懶腰前也先將雙腳彎曲,避免睡覺和伸展時伸直的腿部肌肉過度收縮,而導致抽筋哦!

最後再貼心地幫媽咪複習一次-<媽咪的養胎補鈣大食補>
  1. 每日一份大骨熬湯。
  2. 每天吃100公克小魚乾或吻仔魚。
  3. 早中晚都來一杯營養好喝的牛奶。
  4. 多多攝取富含天然鈣質的食材。


媽咪們只要將這些技巧學起來,養胎補鈣真的一點也不費心力,還能達到事半功倍的成效,不僅老是抽筋的問題能夠舒緩,肚子內寶寶也會長得更加頭好壯壯!